Praca siedząca może i jest wygodna, ale z pewnością nie dla naszego kręgosłupa. Od lat siedzisz za biurkiem i w związku z tym odczuwasz charakterystyczne dolegliwości związane z pracą siedzącą? Podpowiadamy, jak sobie z tym radzić i zadbać o zdrowie w pracy siedzącej. Na końcu tekstu znajdziecie przydatne ćwiczenia!

Praca siedząca a zdrowie w pracy

Praca siedząca, w komfortowym biurze to Wasze marzenie? Innego zdania będzie Wasz kręgosłup czy puchnące wieczorem stopy. Jakie konsekwencje dla zdrowia ma praca siedząca? Lekarze podkreślają, że związana z nią niewielka aktywność fizyczna w ciągu dnia oraz charakterystyczne zachowania (np. ustawiczne garbienie się nad klawiaturą) mogą prowadzić do przykrych dolegliwości.

Do tych najpopularniejszych należą bóle nóg i kręgosłupa, zwyrodnienia i opuchlizna. Wstając od biurka czujecie się czasami, jakby coś się Wam “zastało”? Coraz częściej towarzyszą Wam bóle pleców i nóg? To sygnały świadczące o tym, że niewystarczająco dbacie o zdrowie w biurze oraz odpoczynek po pracy. 

Tymczasem zdaniem medyków osoby, które siedzą przez minimum 6 godzin dziennie na krześle, mają aż o 37% więcej szans na przedwczesną śmierć niż osoby, które w siedzącej pozycji spędzały średnio 3 godziny dziennie. Warto więc spróbować nowych sposobów na to, jak temu zapobiec!

Praca siedząca – skutki

Ból kręgosłupa w pracy siedzącej

Kręgosłup osób wykonujących pracę siedzącą nie ma lekko. Aby go odciążyć, nie trzeba wcale zmieniać pracy, za to musicie zacząć się ruszać! Według wyników badań, opublikowanych w periodyku naukowym British Journal of Sports Medicine, sposób na bolący w pracy kręgosłup jest jeden – wstać od biurka minimum co 2-3 godziny.

Aby zadbać o kręgosłup w pracy, porozciągajcie się minutę, idźcie na krótki spacer wokół budynku lub chociaż rozprostujcie nogi i zróbcie kilka kroków w okolicach biurka. Macie sprawę do koleżanki z działu obok? Nie piszcie maila, wstańcie i podejdźcie! Wasze plecy Wam później podziękują.

Praca siedząca a ból i obrzęki nóg

Ból nóg – praca siedząca

Ból, opuchlizna, żylaki… Jak zadbać o nogi w pracy siedzącej? Oprócz wspomnianych wyżej krótkich, energicznych przerw od nieustannego siedzenia, warto też rozważyć częściowe wykonywanie pracy na stojąco. Wbrew pozorom możemy w ten sposób odciążyć dolny odcinek kręgosłupa oraz nogi.

Dostosujcie wysokość ergonomicznego biurka do siebie i wypróbujcie codziennie np. przez pół godziny. Czuć różnicę! Uwaga – przy tym eksperymencie zdecydowanie trzeba jednak zrezygnować zarówno z wysokich szpilek, jak i niezapewniających

Źródło zdjęcia: odpowiedniej amortyzacji stopom cienkich balerinek. 

Niezłym pomysłem będzie także zainstalowanie aplikacji, które będą pamiętać za nas o wyznaczonych na odrobinę ruchu porach oraz policzą nasze kroki i spalone podczas przerw kalorie. Dlaczego warto? Badacze dowodzą, że osoby korzystające z tzw. krokomierzy pokonują dziennie średnio o 16% dłuższe dystanse niż ci, którzy tego nie robią. 

Jak zapobiegać negatywnym skutkom pracy siedzącej?

Na szczęście istnieją sposoby, które pomagają zminimalizować negatywne skutki długotrwałego siedzenia. Oto kilka skutecznych rozwiązań:

Regularne przerwy i aktywność fizyczna

  • Wstawaj co 30–60 minut, aby się rozciągnąć lub zrobić krótki spacer.
  • Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające, które rozluźnią mięśnie i poprawią krążenie.
  • Jeśli masz możliwość, korzystaj z biurka do pracy na stojąco.

Ergonomiczne stanowisko pracy

  • Dopasuj wysokość krzesła i monitora – ekran powinien znajdować się na wysokości oczu, a plecy powinny być podparte.
  • Korzystaj z krzesła z odpowiednim podparciem lędźwiowym, które odciąży kręgosłup.
  • Dbaj o prawidłową pozycję nóg – powinny być ugięte pod kątem 90 stopni, a stopy oparte na podłodze.

Zwiększenie aktywności poza pracą

  • Jeśli masz możliwość, chodź pieszo do pracy lub wybieraj rower zamiast samochodu.
  • Po pracy znajdź czas na sport – pływanie, joga czy siłownia pomogą zrównoważyć skutki siedzącego trybu życia.
  • Wprowadź więcej ruchu do codziennych nawyków – wybieraj schody zamiast windy, spaceruj podczas rozmów telefonicznych.

Dbanie o wzrok i koncentrację

  • Co 20 minut odrywaj wzrok od monitora i patrz w dal przez co najmniej 20 sekund.
  • Dbaj o odpowiednie oświetlenie, aby zmniejszyć zmęczenie oczu.
  • Pij dużo wody i dbaj o zdrową dietę, która wspiera układ nerwowy i poprawia koncentrację.

Praca siedząca może negatywnie wpływać na zdrowie, ale odpowiednia profilaktyka pozwala zminimalizować jej skutki. Kluczowe jest wprowadzenie zdrowych nawyków, takich jak regularne przerwy, ćwiczenia i dbanie o ergonomiczne stanowisko pracy. Warto również pamiętać o aktywności fizycznej po pracy, ponieważ to najlepszy sposób na zredukowanie skutków długotrwałego siedzenia.

Praca siedząca – ćwiczenia, które warto wykonywać. Ćwiczenia na kręgosłup w pracy

W zdrowym ciele zdrowy duch! Nie jest tajemnicą, że osoby dbające o odpowiednią ilość aktywności fizycznej nie tylko czują się lepiej, ale też odczuwają znacznie mniej dolegliwości związanych z pracą siedzącą. Dlatego koniecznie zapiszcie się na ćwiczenia, które pomogą zadbać o zdrowie w pracy.

Jak wykonać odpowiedni streczing przy biurku tak, aby nikt nawet tego nie zauważył? To proste! Wystarczy, że wykonacie to proste ćwiczenie. Co 2 – 3 godziny usiądźcie prosto na krześle lub fotelu i wykonajcie lekki skręt w prawo, kładąc lewą dłoń na zewnętrznej stronie prawego uda. Drugą ręką złapcie w tym czasie brzeg oparcia i zatrzymajcie się w tej pozycji na ok. 30 sekund.

Potem zamieńcie stronę – całość należy powtórzyć dwa razy. Gotowe! Mięśnie brzucha i dół pleców przyjemnie się rozciągną, zapewniając Wam większy komfort.

Kolejnym szybkim i dyskretnym ćwiczeniem, jakie możecie wykonać w pracy siedzącej, jest to, które nazywamy izometrycznym. Rozstawcie szerzej nogi, opierając plecy wygodnie w fotelu. Następnie mocno dociśnijcie nogi do podłoża. Powtórzcie ćwiczenie dziesięć razy po sześć sekund i wzmocnijcie swoje mięśnie!

Banalnie proste i nikt nie zarzuci Wam, że robicie sobie kolejną przerwę w pracy. Powtarzać codziennie!

Źródło zdjęcia: https://pl.123rf.com/photo_83568726_engineer-creating-a-project.html

Oceń artykuł
0/5 (0)